有益菌を増やす・有害菌を減らすには

有益菌の働き

有益菌とは、私たち宿主に良い効果を及ぼす菌のことです。
例えば、ビフィズス菌や乳酸菌などが言われています。有益菌はお腹のpHを整え、腸の粘膜を保護します。ビフィズス菌は酢酸を、乳酸菌は乳酸を産生します。

有害菌による弊害

有害菌は普段少ない菌数であれば悪さをしませんが、増えることによって弊害を及ぼします。
例えば、大腸菌は増えすぎてしまうと腸内の腐敗を進め、下痢や便秘といった症状を起こしてしまいます。ウェルシェ菌は腐敗菌の1つで,タンパク質を腐敗させてアンモニア,アミン,フェノール,インドールなどの有害物質を生成します。

有益菌を増やす その1 「プロバイオティクス」

ヨーグルトやキムチに入っている乳酸菌やビフィズス菌などが当てはまります。
これらの菌は生きていても死んでいても効果があると言われています。しかし、食べた菌は定着しにくく排泄されてしまうため、毎日摂りつづけることが重要です。

有益菌を増やす その2 「プレバイオティクス」

代表的なものとして、オリゴ糖や食物繊維などがあります。これらは消化されず腸まで届くことで有益菌たちの餌となります。
オリゴ糖を多く含む食品は、はちみつやバナナ、アスパラガスなどがありますが、オリゴ糖としてもスーパーで売っています。

有害菌を減らす その1 「食物繊維」

食物繊維は、糞便量を増やし便の排泄を促進します。排泄の際に、悪玉菌や腸の中の老廃物や腐敗物質も一緒に巻き込んで排泄してくれます。食物繊維は2種類あり、「不溶性」と「水溶性」があります。
不溶性食物繊維を多く含む食品は、ゴボウ、さつまいも、きのこ、こんにゃく等があります。
水溶性食物繊維を多く含む食品は、モロヘイヤ、切干大根、わかめ等があります。 食物繊維

有害菌を減らす その2 「免疫力を上げる」

有害菌をお腹に定着させないことが重要です。もともと、身体の免疫のうち70%がお腹に集中しており、お腹の免疫と全身の免疫は連動しています。
自分の免疫力を上げるのはもちろんですが、すでに減ってしまった免疫を外から補うことも手軽で良い方法です。例えば、ウシの殺菌していない牛乳には、ウシの免疫が含まれますので、牧場に行き搾りたての牛乳を飲むということはお腹の調子を整えるにはよいかもしれません。
※「腸内フローラのバランスを保つ」

まとめ

ここでは有益菌を増やす方法・有害菌を減らす方法について説明しました。
どちらかに偏らず有益菌を増やしつつ、有害菌を減らしていけば、なお一層腸内フローラを健康に保つことができます。
最後まで読んでいただきありがとうございました。

引用文献
*1 牧野 博ら:化学と生物 56 (4), 2018
*2 Mitsuoka T, Hayakawa K: Zentralbl Bakteriol Orig A 223 (2); 333-342, 1973
*3 van Nood E, Vrieze A, Nienwdorp M et al : N Engl. J Med 368;407-415, 2013
*4 Ridaura VK, et al:Science 341 ; 1241214-1241223, 2013

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